میزان نور خورشید موردنیاز بدن در تابستان برای همه یکسان نیست. برخی افراد تنها با چند دقیقه ماندن زیر آفتاب در روز ویتامین دی کافی دریافت میکنند، در حالی که عدهای دیگر، بسته به رنگ پوست، محل زندگی و شرایط جسمانی خود، برای کسب همین میزان ویتامین دی، به زمان بیشتری نیاز دارند.
انتشار عکسهایی از کوکو شانل که سال ۱۹۲۳ با پوستی برنزه، از سفر دریایی در مدیترانه بازگشته بود، برنزه شدن و آفتاب گرفتن را رواج داد. پوست برنزه او به نمادی از جایگاه اجتماعی تبدیل شد و نگرش جوامع غربی به نور خورشید را دگرگون کرد.
از اوایل تا اواسط قرن بیستم، هلیوتراپی یا آفتابدرمانی (استفاده درمانی از نور خورشید) در آسایشگاهها برای درمان نرمی استخوان و سل به کار میرفت و مردم به داشتن «پوستی سالم و برنزه» تشویق میشدند، اما یک قرن بعد، رابطه ما با خورشید بسیار پیچیدهتر شده است. طی ۵۰ سال گذشته، افزایش میزان ابتلا به سرطان پوست جامعه پزشکی را به بازنگری در این زمینه واداشته و کارزارهای بهداشت عمومی به سمت پرهیز از نور خورشید تغییر جهت داده و استفاده از کرم ضدآفتاب بهشدت ترویج شده است. شواهدی که قرار گرفتن بیشازحد در معرض نور خورشید را با خطر سرطان پوست مرتبط میدانند، همچنان معتبرند.
با این حال، در سالهای اخیر مشخص شده است که قرار گرفتن در معرض نور خورشید به میزان «متعادل»، یعنی دورههای کوتاه و محدود آفتاب گرفتن در میانه روز، برای سلامت روان، تامین ویتامین دی و دستگاه ایمنی بدن مفید است. مطالعات همچنین نشان میدهند که این کار خطر ابتلا به برخی سرطانها را کاهش میدهد، سلامتی قلب و عروق را تقویت میکند و موجب بهبود عملکردهای شناختی و خواب میشود.
بنابراین اکنون سوال این است که چگونه میتوانیم از فواید نور خورشید بهرهمند شویم و در عین حال از خطرهای آن در امان بمانیم و واقعا به چه میزان نور خورشید نیاز داریم؟
چرا به نور خورشید نیاز داریم؟
قرار گرفتن متعادل در معرض نور خورشید به بدن کمک میکند ویتامین دی تولید کند که برای سلامتی استخوانها و عملکرد عضلات ضروری است. برخی مطالعات نشان میدهند که میزان بالای ویتامین دی با کاهش میزان ابتلا به سرطان و مرگومیر ناشی از آن و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.
نور خورشید فشار خون را نیز کاهش میدهد. هنگامی که پرتوهای فرابنفش نوع ای (A) یا یوویای (UVA) به پوست برخورد میکنند، موجب آزاد شدن اکسید نیتریک میشوند که رگهای خونی را گشاد میکند. این فرایند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهد.
پژوهشی مهم که طی ۲۰ سال روی ۲۹ هزار و ۵۱۸ زن سوئدی انجام شد، نشان داد میزان مرگومیر به هر علت در میان زنانی که از نور خورشید دوری میکردند، دو برابر افرادی بود که بیشترین میزان مواجهه با نور خورشید را داشتند. در مقابل، استفاده از تختهای برنزهکننده (سولاریوم) با افزایش میزان کلی مرگومیر و مرگ ناشی از سرطان ارتباط داشت. مطالعه دیگری در سوئد که در سال ۲۰۱۱ انجام شد، هم نشان داد میزان مرگومیر به هر علت در زنانی که بهمدت دستکم یک دهه، ماهی یک بار یا بیشتر از تخت برنزهکننده استفاده کرده بودند، ۹۰ درصد افزایش یافت.
ربهکا میسون، استاد فیزیولوژی دانشگاه سیدنی استرالیا، میگوید برخورداری از میزان کافی ویتامین دی به «کاهش التهاب، واکنش به عوامل بیماریزای مهاجم و تنظیم دستگاه ایمنی کمک میکند تا دستگاه ایمنی به سلولهای خود بدن حمله نکند».
ثابت شده است که نور خورشید خواب را بهبود میبخشد و سلامت شناختی را تقویت میکند. نور صبحگاهی خورشید حاوی طول موجهای نور آبی است که مغز را متوجه فرا رسیدن روز میکند، میزان کورتیزول را افزایش میدهد و ترشح هورمون خوابآور ملاتونین را مهار میکند. در نتیجه، احساس هوشیاری و انرژی بیشتری میکنیم. قرار گرفتن بیشتر در معرض نور طی روز میتواند عملکرد شناختی، سرعت واکنش و حافظه را بهبود بخشد. در مطالعهای با بیش از ۳۶۰ هزار شرکتکننده، قرار گرفتن در معرض نور خورشید طی روزــ بهطور مشخص حدود یک ساعت و نیمــ با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل ارتباط داشت.
قرار گرفتن در معرض نور خورشید سطح سروتونین، یکی از پیامرسانهای شیمیایی مغز را که در ایجاد احساس آرامش و افزایش تمرکز نقش دارد، هم افزایش میدهد. مطالعات نشان دادهاند بیمارانی که برای افسردگی شدید در اتاقهای آفتابگیر درمان میشوند، سریعتر بهبود مییابند. در مقابل، قرار نگرفتن در معرض نور روز به میزان کافی میتواند خطر افسردگی، افت خلقوخو و بیخوابی را افزایش دهد.
چقدر نور آفتاب نیاز داریم؟
اگرچه توصیهها بر اساس سن، موقعیت جغرافیایی و نوع پوست متفاوتاند، کارشناسان معمولا قرار گرفتن کوتاهمدت اما منظم در معرض نور خورشید را توصیه میکنند. میسون میگوید از نظر تولید ویتامین دی، مواجهه «کوتاه اما مکرر در میانه روز»، یعنی زمانی که میزان پرتوهای فرابنفش نوع بی (UVB) در بالاترین حد خود است، بیشترین تاثیر را دارد.
او به افرادی که پوست روشن دارند، توصیه میکند در بیشتر روزهای هفته، چند دقیقه در هر نوبت و در حالی که دستها، بازوها یا پاهایشان بدون پوشش است، در معرض نور خورشید قرار بگیرند. در مناطقی که میزان پرتو فرابنفش بسیار بالا است، این کار باید بهجای میانه روز، اواسط صبح یا اواسط بعدازظهر انجام شود.
افرادی که پوست تیرهتری دارند، ممکن است به میزان بیشتری از نور خورشید نیاز داشته باشند، زیرا مقدار بالاتر ملانین باعث میشود تولید ویتامین دی بر اثر نور خورشید زمان بیشتری ببرد. مطالعهای نشان داد افراد دارای پوست قهوهای تیره در فصل بهار و تابستان بریتانیا، برای تولید ویتامین دی کافی، باید هنگام ظهر حدود ۲۵ دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند.
شاخص اشعه فرابنفش یا یووی چیست؟
شاخص فرابنفش مجموع پرتوهای فرابنفشــ شامل یوویای و یوویبیــ را که به سطح زمین میرسد، بر اساس مقیاسی از صفر (بدون نور) تا بیش از ۱۱ (شدت بسیار بالای تابش) درجهبندی میکند.
میسون میگوید افرادی که پوست بسیار روشن دارند، کسانی که خود یا اعضای خانوادهشان سابقه ملانوما (نوعی سرطان پوست) دارند و افرادی که خالهای زیادی روی پوستشان دارند، بیش از دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان پوستاند و باید اقدامهای احتیاطی بیشتری انجام دهند. این موضوع درباره کسانی که داروهای سرکوبکننده دستگاه ایمنی مصرف میکنند، نیز صدق میکند.
برخی پژوهشها نشان میدهند که برای افراد دارای پوست روشن، هر میزان مواجهه با نور خورشیدــ حتی مقدار بسیار اندکی که برای تولید ویتامین دی لازم استــ هم ممکن است با افزایش خطر سرطان همراه باشد. با این حال، به پژوهشهای بیشتری در این خصوص نیاز است، بهویژه برای مشخص شدن اینکه آیا این موضوع درباره افراد با پوست تیره نیز صدق میکند یا خیر.
میسون میگوید: «این افراد همچنان میتوانند چند دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرند، اما بهتر است سطح بیشتری از پوست را برای مدت کوتاهتر و در دفعات بیشتر در معرض آفتاب قرار دهند، نه اینکه مدت طولانیتری و با دفعات کمتر آفتاب بگیرند.»
این کار در حوالی ظهر بیشترین تاثیر را دارد، زیرا نسبت یوویبی به یوویای در مقایسه با دیگر ساعات روز، بیشتر است. اگرچه یوویبی عامل اصلی سرطان پوست است، برای تولید ویتامین دی ضروری است. در ساعات ابتدایی یا پایانی روز، یوویبی کمتر و در مقابل، یوویای بیشتر است. یوویای نسبتا آسیبزاتر است و با پیری پوست ارتباط دارد و در بروز سرطان پوست نیز نقش ایفا میکند.
با این حال، میسون تاکید میکند پس از دریافت میزان لازم نور خورشید، افراد باید از پوست خود در برابر تابش بیشتر محافظت کنند. در موارد نادری، مانند افراد مبتلا به آلبینیسم یا زالی، ممکن است قرار گرفتن بدون محافظت در معرض نور خورشید اساسا مناسب نباشد.
در زمستان، بسته به محل زندگی و میزان پوستی که در معرض نور قرار میگیرد، افراد ممکن است برای تولید ویتامین دی کافی به زمان بیشتری در فضای باز نیاز داشته باشند. به گفته میسون، در برخی نقاط جهان، از جمله ملبورن و هوبارت استرالیا، میزان یوویبی در زمستان برای تولید مقدار قابلتوجهی ویتامین دی کافی نیست.
جوآن مانسون، استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد و بیمارستان بریگهام و زنان در بوستون، میگوید: «برای حفظ سلامتی تنها به مقدار کم تا متوسط نور خورشید نیاز داریم.»
او تاکید میکند که باید از قرار گرفتن طولانیمدت و بدون محافظت در معرض آفتاب، بهویژه بین ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعدازظهر، خودداری کرد. او میافزاید مواجهه اتفاقی با نور خورشید، برای مثال هنگام ورزش یا انجام دادن کارهای روزمره در بیرون از خانه، نیز موثر است.
لزلی رودز، استاد پوستشناسی و فتوبیولوژی دانشگاه منچستر بریتانیا، میگوید: «نسبت فواید و خطرهای قرار گرفتن در معرض نور خورشید، بسته به نوع و رنگ پوست افراد متفاوت است.»
مطالعات نشان میدهند پوست تیرهتر در برابر آسیب دیانای ناشی از پرتو فرابنفش محافظت بیشتری ایجاد میکند، در حالی که پوست روشن حتی در سطوح بسیار پایین یووی نیز آسیبپذیر است. این تفاوتها ضرورت ارائه توصیههای متناسب با ویژگیهای فردی را نشان میدهد. پوستهای تیرهتر ملانین بیشتری دارند که مانند یک فیلتر طبیعی در برابر پرتوهای مضر فرابنفش عمل میکند.
میسون میافزاید که اگرچه میزان محافظتی که در برابر نور خورشید نیاز دارید، به نوع پوست و شدت پرتو فرابنفش محیط بستگی دارد، همه افراد، از جمله کسانی که پوست تیره دارند، باید زیر نور خورشید از عینک آفتابی استفاده کنند.
استرالیا و نیوزیلند هنگامی که در سال ۲۰۲۴ دستورالعملهایشان را درباره مواجهه با نور خورشید بهروز کردند، در اقدامی کمسابقه در جهان، رویکردی متناسبتر با ویژگیهای فردی در پیش گرفتند و جمعیت خود را بر اساس نوع پوست و میزان خطر ابتلا به سرطان پوست به سه گروه تقسیم کردند.
خطرات قرار گرفتن بیشازحد در معرض آفتاب
صرف زمان بیشتر زیر نور خورشید لزوما تولید ویتامین دی را افزایش نمیدهد، اما خطر آفتابسوختگی، تغییر رنگدانههای پوست و پیری زودرس را بالا میبرد و یکی از عوامل اصلی ابتلا به سرطان پوست است.
در بریتانیا، شمار موارد جدید ملانوماــ خطرناکترین نوع سرطان پوست ــ که طی یک سال تشخیص داده شدهاند، به بالاترین میزان ثبتشده رسیده و برای نخستین بار از ۲۰ هزار مورد فراتر رفته است. موسسه غیرانتفاعی مرکز تحقیقات سرطان بریتانیا میگوید مواجهه بیشازحد با نور فرابنفش یا استفاده از تختهای برنزهکننده از عوامل این افزایش بوده است و براورد میشود از هر ۱۰ مورد، ۹ مورد قابلپیشگیری باشند.
سرطان پوست همچنین شایعترین نوع سرطان در آمریکا است و پیشبینیمیشود امسال ۱۱۲ هزار نفر در این کشور مبتلا به ملانومای تهاجمی تشخیص داده شوند.
تغییرات اقلیمی چگونه خطرهای ناشی از آفتاب را افزایش میدهد؟
تغییرات اقلیمی خطر ابتلا به سرطان پوست را افزایش میدهد، زیرا گرمتر شدن هوا امکان میدهد میزان بیشتری از پرتوهای خورشیدی به سطح زمین برسد. طی دو دهه گذشته، میزان ابتلا به ملانوما در اسکاندیناوی هر سال نزدیک به ۴ درصد افزایش یافته است؛ افزایشی که با بیشتر شدن دفعات موجهای گرما و طولانیتر شدن تابستانها در این منطقه ارتباط مستقیم دارد. افرادی که در مناطقی زندگی میکنند که پیشتر خنکتر بودند، به انجام دادن اقدامهای محافظتی مانند استفاده از کلاه، لباسهای محافظ در برابر آفتاب و کرم ضدآفتاب عادت ندارند.
محدود کردن مواجهه با نور خورشید در دوران کودکی و نوجوانی اهمیتی حیاتی دارد، زیرا پژوهشها نشان میدهند میزان مواجهه فرد با نور خورشید در ۲۰ سال نخست زندگی تا حد زیادی احتمال ابتلای او به سرطان پوست را تعیین میکند.
قرار گرفتن بیشازحد در معرض نور خورشید میتواند موجب آبمروارید نیز بشود. این لکههای کدر روی عدسی چشم معمولا با جراحی بهراحتی درمان میشوند، اما اگر درمان نشوند، ممکن است در نهایت به نابینایی بینجامند. پزشکان توصیه میکنند افراد برای محافظت از چشمهای خود در برابر پرتوهای زیانبار، از عینک آفتابی با عدسی یووی۴۰۰ استفاده کنند.
اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نکنیم چه اتفاقی میافتد؟
کمبود طولانیمدت ویتامین دی میتواند موجب تغییر شکل استخوانها و ابتلا به بیماریهایی مانند نرمی استخوان یا استئومالاسی شود. نرمی استخوان نخستین بار قرن هفدهم در بریتانیا، زمانی که مصرف گسترده زغالسنگ شهرهایی مانند لندن را از دود انباشته کرده بود و مانع رسیدن پرتو فرابنفش به پوست میشد، بهصورت یک بیماری همهگیر شهری پدیدار شد.
با این حال، کمبود ویتامین دی را معمولا میتوان با مصرف مکمل جبران کرد. اینکه آیا همه بزرگسالان باید مکمل ویتامین دی مصرف کنند یا نه، همچنان موضوع بحث است و توصیهها بسته به سن افراد و دستورالعملهای بهداشتی هر کشور متفاوتاند. در برخی کشورها که در زمستان نور خورشید محدودی دارند، از جمله ایالات متحده و کانادا، غنیسازی مواد غذایی مانند قارچ، غلات و محصولات لبنی با ویتامین دی رایج است.
متخصصان در عین حال درباره مصرف بیشازحد ویتامین دی هشدار میدهند. مصرف روزانه بیش از چهار هزار واحد بینالمللی، معادل ۱۰۰ میکروگرم، عموما مضر تلقی میشود، زیرا میتواند به «هایپرکلسمی» یا افزایش بیشازحد کلسیم خون منجر شود که ممکن است استخوانها را ضعیف کند و به کلیهها و قلب آسیب برساند.
یک قرن پس از تاثیری که برنزهشدن کوکو شانل بر جامعه گذاشت، درک ما از خطرها و نیز فواید علاقه به آفتاب، تحت تاثیر توصیههای بهداشتی در حال تحول و کارزارهای ایمنی در برابر نور خورشید، شکل گرفته است. همانطور که میسون تاکید میکند، مواجهه کم اما مکرر بهترین روش است. با در اولویت قرار دادن دورههای کوتاه و مکرر قرار گرفتن در معرض نور خورشید هنگام ظهر، انجام دادن اقدامهای محافظتی و پرهیز از مواجهه طولانیمدت، بهویژه در ساعات اوج تابش روز، میتوانیم از فواید نور خورشید بهرهمند شویم و در عین حال، خطر آفتابسوختگی و سرطان پوست را به حداقل برسانیم.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 14 اگوست 2026