کُند کردن روند پیری و افزایش سال‌های زندگی در سلامت این روزها به دغدغه‌ای فراگیر تبدیل شده است، اما در میان انبوه توصیه‌ها و محصولات تبلیغ‌شده برای افزایش طول عمر، تشخیص راهکارهای مبتنی بر شواهد علمی از ادعاهای بی‌پشتوانه آسان نیست، زیرا همزمان با افزایش توجه عمومی به این حوزه، افراد بیشتری، به‌ویژه در شبکه‌های اجتماعی، خود را متخصص طول عمر معرفی می‌کنند و برنامه‌ها و توصیه‌های گوناگونی پیشنهاد می‌دهند که برخی از آن‌ها با یافته‌های علمی فاصله دارند.
پژوهش‌های علمی در حوزه پیری تنها بر طولانی‌تر کردن عمر متمرکز نیستند، بلکه افزایش «طول عمر سالم»، یعنی سال‌هایی که فرد در سلامت زندگی می‌کند، نیز از اهداف اصلی آن‌ها است.
دکتر نیکولا کانلون، پژوهشگر فیزیولوژی مولکولی و متخصص حوزه پیری سالم، معتقد است هدف از تلاش برای افزایش طول عمر نباید صرفاً افزودن چند سال به زندگی باشد، بلکه مهم‌تر از آن، افزایش سال‌هایی است که فرد بدون بیماری‌های ناتوان‌کننده و با سلامت جسمی و ذهنی مناسب، سپری می‌کند.
او پنج عادت روزمره را که بیش از بسیاری از روش‌های پرهزینه‌ای که با وعده جوان ماندن تبلیغ می‌شوند، می‌توانند به حفظ سلامت با همزمان افزایش سن کمک کنند، در تلگراف معرفی می‌کند.
۱ــ رژیم مدیترانه‌ای داشته باشید، اما گوشت را کنار نگذارید
رژيم مدیترانه‌ای الگویی غذایی سرشار از سبزیجات، لوبیا، عدس، غلات کامل، ماهی‌های چرب، مغزها و دانه‌ها، است و ارتباط قوی آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن، از جمله بیماری‌های قلبی‌عروقی و افت توانایی‌های شناختی، نشان داده شده است. این مواد غذایی فیبر تأمین می‌کنند که برای سلامت روده مهم است و ممکن است به تنظیم التهاب، یکی از فرایندهای دخیل در پیری، نیز کمک کند.
برخی پژوهش‌ها پیشنهاد می‌کنند مصرف ۳۰ نوع مادهٔ غذایی گیاهی متفاوت در هفته را هدف قرار دهیم، از جمله قهوه، چای، سبزی‌های معطر، ادویه‌ها، مغزها، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزیجات.
کانلون تأکید می‌کند که پیروی از این الگوی غذایی لزوماً به معنای حذف گوشت یا گیاهخوار شدن نیست، بلکه می‌توان با تغییراتی کوچک، تنوع مواد گیاهی را در وعده‌های روزانه افزایش داد. برای مثال افزودن میوه‌های خانواده توت و دانه‌ها به فرنی جو دوسر، یا اضافه کردن بروکلی و کلم کیل به سوسیس و پوره سیب‌زمینی.
۲ــ ۷ تا ۹ ساعت بخوابید
خواب یکی دیگر از اولویت‌ها است. هر صبح، در یک ساعت نخست پس از بیدار شدن، از خانه خارج شوید تا در معرض نور طبیعی روز قرار بگیرید. این کار به تنظیم ساعت زیستی بدن یا ریتم شبانه‌روزی، که بر همه‌چیز از هورمون‌ها گرفته تا اشتها، اثر می‌گذارد، کمک می‌کند.
برای بیشتر افراد، حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه اهمیت دارد. خواب به بدن فرصت می‌دهد فرایندهای ضروری ترمیم و بازیابی را انجام دهد و در همین حال، مغز خاطرات را تثبیت می‌کند و برای روز بعد آماده می‌شود.
کانلون توصیه می‌کند صبح‌ها برای پیاده‌روی بیرون بروید و پیش از خواب، گوشی را کنار بگذارید.
۳ــ عضله بسازید و هر روز تحرک داشته باشید
تمرین قدرتی از آن کارهایی است که کنار گذاشتنش مطرح نیست. با بالا رفتن سن، ما به‌تدریج توده و قدرت عضلانی خود را از دست می‌دهیم، به‌ویژه اگر برای مقابله با آن کاری نکنیم. حفظ عضلات برای مستقل ماندن در انجام دادن کارهای روزمره حیاتی است، به پیشگیری از زمین خوردن کمک می‌کند و با کاهش خطر مرگ زودرس هم ارتباط دارد.
البته نقش عضله فقط به قدرت بدنی محدود نمی‌شود، بلکه عضله بافتی فعال از نظر سوخت‌وساز است که در تنظیم قند خون نقش مهمی دارد. در یک مطالعه، دانشمندان طول تلومر شرکت‌کنندگان‌ــ بخش‌های محافظ انتهای کروموزوم‌ها که با پیری سلولی ارتباط دارند‌ــ را اندازه‌گیری و مشاهده کردند افرادی که بیشترین میزان فعالیت بدنی را داشتند، از نظر پیری زیستی، در مقایسه با افراد کم‌تحرک، حدود ۹ سال جوان‌تر بودند.
تمرین قدرتی مهم است، اما تحرک داشتن در طول روز هم اهمیت دارد. اختصاص دادن ۱۰ دقیقه به پیاده‌روی در صبح یا پس از غذا، عادتی ساده اما اثرگذار است.
۴ــ برای سونا وقت بگذارید
در میان روش‌های «نامتعارف‌تر» برای افزایش طول عمر، کانلون استفاده منظم از سونا را تأیید می‌کند، زیرا شواهد امیدوارکننده‌ای دربارهٔ آن وجود دارد، هرچند به پژوهش بیشتری نیاز است.
در یک مطالعهٔ فنلاندی، دانشمندان بیش از دو هزار مرد را حدود ۲۰ سال پیگیری کردند و دریافتند خطر مرگ در این مدت در افرادی که هفته‌ای چهار تا هفت بار از سونا استفاده می‌کردند، در مقایسه با کسانی که هفته‌ای یک بار به سونا می‌رفتند، ۴۰ درصد کمتر بود. البته این مطالعه مشاهده‌ای بود و بنابراین نمی‌تواند ثابت کند که خودِ استفاده از سونا عامل این تفاوت بود، اما یافته‌های آن تأمل‌برانگیزند.
از نگاه فیزیولوژیکی، سونا بدن را در معرض نوعی تنش گرمایی قرار می‌دهد: ضربان قلب بالا می‌رود و رگ‌های خونی گشاد می‌شوند و مجموعه‌ای از واکنش‌های فیزیولوژیک را برمی‌انگیزند. بنابراین اگر به سونا دسترسی دارید، مثلاً در باشگاه ورزشی محل زندگی‌تان، ارزشش را دارد که آن را در برنامهٔ خود بگنجانید، به شرط آنکه برای شما بی‌خطر باشد.
۵ــ فقط زمانی مکمل مصرف کنید که به آن نیاز دارید
افراد به‌راحتی ممکن است صرفاً به توصیه یک چهرهٔ تأثیرگذار، در مصرف مکمل‌های گران‌قیمت زیاده‌روی کنند. به خصوص که این مکمل‌ها در حوزه طول عمر روزبه‌روز محبوب‌تر می‌شوند.
شرکت‌های ارائه‌دهنده این خدمات هم برای تزریق وریدی مواد و ترکیبات مختلف با هدف افزایش طول عمر، مبالغ هنگفتی دریافت می‌کنند، در حالی که شواهد اندکی وجود دارد که نشان دهد این درمان‌ها به سالم پیر شدن کمک می‌کنند یا در مقایسه با روش‌های تثبیت‌شده‌ای مانند رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم، فایده‌ای قابل‌توجه دارند.
چه روش‌هایی ارزش دنبال کردن ندارند؟
در حوزهٔ طول عمر، محصولات بسیار زیادی تبلیغ می‌شوند که برای اثربخشی واقعی آن‌ها شواهد اندکی وجود دارد. از جملهٔ آن‌ها محصولات با برچسب «سالم» است. لازم است که با احتیاط به سراغ این محصولات بروید و ابتدا بررسی کنید آیا مطالعات علمی فواید ادعایی آن‌ها را تأیید می‌کنند، یا بسته‌بندی‌شان پر از ادعاهای بی‌پشتوانه دربارهٔ سلامت است؟
برخی خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های پروتئینی در این دسته قرار می‌گیرند، زیرا بعضی از آن‌ها بسیار فراوری‌شده‌اند و قند زیادی دارند، بنابراین جایگزین یک خوراکی مغذی محسوب نمی‌شوند.
موضوع نگران‌کننده دیگر رواج دوبارهٔ رژیم گوشت‌خواری است. البته به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود که گوشت خوردن را کاملاً کنار بگذارید، اما خوردنِ صرفاً گوشت به معنای حذف بسیاری از مواد غذایی تأمین‌کننده فیبر و دیگر مواد مغذی مهم، مانند ویتامین سی است.
اگر به دنبال شواهدی محکم مانند کارآزمایی‌های تصادفی و کنترل‌شده بزرگ می‌گردید که نشان دهد رژیم تمام‌گوشت به طولانی‌تر شدن عمر کمک می‌کند، چنین شواهدی وجود ندارد. افزون بر این، جوامعی که به طول عمر استثنایی شناخته می‌شوند، معمولاً رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند.
درباره غوطه‌وری در آب سرد هم مبنای علمی زیادی وجود ندارد و اگرچه قرار دادن بدن در معرض یک دورهٔ کوتاه تنش واکنش‌های فیزیولوژیکی را برمی‌انگیزد که ممکن است به افزایش تاب‌آوری آن کمک کنند، با این حال، شواهد حاصل از کارآزمایی‌های انسانی در این خصوص هنوز نسبتاً محدود است.
برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند غوطه‌وری در آب سرد ممکن است بعضی شاخص‌های استرس و خواب را بهبود بخشد، اما نتایج یکدست نیستند. این کار همچنین می‌تواند بلافاصله احساس هوشیاری ایجاد کند.
نکتهٔ جالب و طنزآمیز ماجرای طول عمر این است که کارهایی که بیش از همه احتمال دارد به سالم پیر شدن ما کمک کنند، همان‌هایی‌اند که کسی نمی‌تواند آن‌ها را بسته‌بندی کند، به نام خود ثبت کند یا دوباره به خود ما بفروشد. بنابراین این نکته را فراموش نکنید: برای اینکه مدت بیشتری سالم زندگی کنید، لازم نیست کلی پول خرج کنید.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 25 اکتبر 2026