اگر پس از صرف غذا همچنان احساس گرسنگی میکنید، تنها نیستید. پژوهشها نشان میدهد برخی افراد چندین بار در روز بین وعدههای غذایی میانوعده میخورند. به نوشته یاهو، اشتها فقط به خالی بودن معده مربوط نیست و عوامل متعددی از جمله هورمونها، میکروبیوم روده، خواب، استرس و محیط اطراف بر آن اثر میگذارند.
به گفته فدریکا آماتی، دانشمند علوم پزشکی و متخصص تغذیه بالینی، اشتها حاصل تعامل میان غذا، هورمونها، سلامت میکروبیوم روده و مغز است. مغز مرکز کنترل احساس گرسنگی و رفتار غذایی است، اما در عین حال تحت تاثیر عوامل بیرونی مانند تبلیغات، بازاریابی مواد غذایی، و قرارگیری مداوم در معرض غذا است.
گرسنگی مداوم همیشه به این معنا نیست که کم غذا خوردهاید. این وضعیت میتواند ناشی از مقاومت به هورمون لپتین در افراد مبتلا به چاقی نیز باشد. به گفته آماتی، گرسنگی پیامی از سوی بدن است که باید علتش شناخته شود، نه اینکه نادیده گرفته شود. احساس گرسنگی یکی از سازوکارهای طبیعی بدن برای بقا در طول تکامل انسان بوده است و نباید با آن مقابله کرد، بلکه باید آن را بهتر شناخت.
آماتی سه نوع گرسنگی را معرفی میکند. نخست، گرسنگی هموستاتیک (گرسنگی جسمی) زمانی ایجاد میشود که بدن واقعا به انرژی یا مواد مغذی نیاز دارد. در این حالت ممکن است فرد احساس خالی بودن معده، صدای شکم، خستگی یا تحریکپذیری عصبی داشته باشد.
نوع دوم، گرسنگی لذتجویانه است که از نیاز واقعی بدن ناشی نمیشود، بلکه در اثر محرکهایی مانند بوی نان تازه یا دیدن غذا ایجاد میشود. در این حالت، مغز به فرد میگوید خوردن غذا لذتبخش خواهد بود، نه اینکه بدن به آن نیاز دارد.
نوع سوم، گرسنگی ناشی از میکروبیوم روده است. باکتریهای روده از طریق محور روده–مغز با مغز ارتباط برقرار میکنند و نوع غذایی که مصرف میشود ترکیب این باکتریها را تغییر میدهد. اگر برنامه غذایی سرشار از غذاهای کمکیفیت باشد، باکتریهای مصرفکننده این غذاها افزایش پیدا میکنند و ممکن است میل فرد به همان غذاهای ناسالم بیشتر شود.
فرایند احساس سیری نیز تدریجی است و در چهار مرحله رخ میدهد. مرحله نخست، مرحله سفالیک (مغزی) است که حتی پیش از شروع غذا خوردن آغاز میشود. دیدن، بوییدن یا شنیدن صدای غذا باعث میشود مغز بدن را برای دریافت مواد مغذی آماده کند.
مرحله دوم، مرحله معده است. دیواره معده با ورود غذا کشیده میشود و گیرندههای کششی پیامهایی به مغز ارسال میکنند که نشان میدهد معده در حال پر شدن است.
مرحله سوم، مرحله روده باریک است که حدود یک تا یکونیم ساعت پس از غذا خوردن رخ میدهد. سلولهای روده باریک مواد مغذی خاص بهویژه پروتئینها و چربیها را شناسایی و پیامهای سیری را به مغز منتقل میکنند.
مرحله چهارم، مرحله روده بزرگ است که دو تا سه ساعت پس از صرف غذا اتفاق میافتد. در این مرحله، میکروبهای روده فیبر و نشاسته مقاوم را تخمیر میکنند و این فرایند موجب ترشح هورمونهای ایجادکننده احساس سیری مانند جیالپیـ۱۱ (GLP-1) و پیوایوای (PYY) میشود.
به گفته آماتی، بسیاری از برنامههای غذایی احساس سیری طولانیمدت ایجاد نمیکنند، زیرا فیبر و مواد مغذی کافی برای فعال شدن مرحله روده بزرگ را ندارند.
او همچنین به پدیدهای موسوم به «پارازیت غذایی» (Food Noise) اشاره میکند. این حالت با گرسنگی واقعی تفاوت دارد. در این وضعیت، بدن به انرژی نیاز ندارد، اما فرد بهشکل مداوم و مزاحم به غذا فکر میکند و این افکار میتوانند زندگی روزمره را مختل کنند.
برای افزایش مدت احساس سیری، توصیه میشود غذاهای گیاهی سرشار از فیبر همراه پروتئینهای باکیفیت و چربیهای سالم مصرف شوند. حبوبات، مغزها، دانهها، میوه و سبزیجات کامل، غلات کامل، تخممرغ، لبنیات و ماهیهای چرب از جمله غذاهاییاند که بهدلیل هضم آهستهتر، انرژی را بهتدریج آزاد میکنند و احساس سیری بلندمدتتری ایجاد میکنند.
در مقابل، کربوهیدراتهای تصفیهشده بهسرعت هضم میشوند و احساس سیری کوتاهمدت ایجاد میکنند. همچنین، در برخی افراد باعث افزایش شدید قند خون میشوند که خود میتواند احساس گرسنگی را تشدید کند.
کمبود خواب، استرس و فعالیت بدنی نیز بر اشتها اثر میگذارند. خواب ناکافی تعادل هورمونهای تنظیمکننده اشتها را بر هم میزند و میل به غذاهای پرانرژی را افزایش میدهد. استرس مزمن نیز همین اثر را دارد و از آنجا که میتواند کیفیت خواب را کاهش دهد، چرخهای ایجاد میکند که خروج از آن دشوار است.
در مقابل، ورزش علاوه بر کاهش استرس و بهبود خواب، به تنظیم قند خون و بهبود پاسخ سوختوسازی بدن به غذا کمک میکند و میتواند در مدیریت اشتها موثر باشد.
آماتی همچنین میگوید برخی افراد تشنگی را با گرسنگی اشتباه میگیرند؛ بنابراین، تامین آب کافی بدن در طول روز اهمیت دارد.
توصیه او این است که مصرف فیبر و تنوع غذاهای گیاهی افزایش پیدا کند. اگرچه میزان توصیهشده فیبر روزانه ۳۰ گرم است، مصرف بیشتر مردم به این مقدار نمیرسد. افزودن انواع مختلف گیاهان به هر وعده غذایی هضم را کندتر و به سلامت میکروبیوم روده کمک میکند و ترکیبات گیاهی مفید بیشتری در اختیار بدن قرار میدهد.
در نهایت، آماتی توصیه میکند اگر گرسنگی مداوم زندگی روزمره را مختل کرده، تمرکز را کاهش داده یا باعث احساس ناخوشی شده است، برای بررسی علت باید به پزشک مراجعه کرد.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 1 اگوست 2026