پژوهشی جدید نشان میدهد «تنفس جعبهای»، روشی ساده شامل دم، نگه داشتن نفس، بازدم و مکث قبل از دم دوباره، میتواند به کنترل واکنش بدن به استرس کمک کند و از افزایش شدید ضربان قلب و برخی دیگر از شاخصهای استرس در موقعیتهای پرفشار جلوگیری کند.
به نوشته بیبیسی نیوز، تنفس جعبهای از چهار مرحله تشکیل میشود: فرد چهار ثانیه دم میگیرد، چهار ثانیه نفسش را نگه میدارد، چهار ثانیه بازدم انجام میدهد و سپس، چهار ثانیه دیگر پیش از دم بعدی مکث میکند. این چرخه دوباره تکرار میشود. مدت هر مرحله لزوما نباید چهار ثانیه باشد، اما بازه هر چهار مرحله باید یکسان باشد و نام این تکنیک نیز از همین الگوی چهارقسمتی گرفته شده است.
استوارت سندمن، مربی تمرینات تنفسی، میگوید تنفس جعبهای را میتوان پیش از موقعیتهای پراسترس یا اضطرابآور، مانند امتحان یا ارائه، انجام داد. این تمرین مدت مشخصی ندارد؛ برخی افراد پس از چند دقیقه تاثیر آن را احساس میکنند و برخی دیگر تا ۱۵ دقیقه ادامه میدهند.
تمرینات تنفسی ریشه در شیوههای سنتی مانند یوگا دارند و قرنها است که در حوزههایی مانند هنرهای رزمی استفاده میشوند. به گفته سندمن، تنفس جعبهای بهدلیل کمک به تمرکز ذهن و ایجاد تعادل در دستگاه عصبی محبوب شده است. نیروهای ویژه نیروی دریایی آمریکا نیز پیش از ورود به موقعیتهای خطرناک از این روش استفاده میکنند.
یافتههای پژوهشی که محققان دانشگاه ایالتی تگزاس و دانشگاه تورنتو میسیساگا انجام دادند، نشان داد تنفس جعبهای میتواند از افزایش شدید ضربان قلب و برخی دیگر از شاخصهای استرس در افرادی که در موقعیتهای پرفشار قرار میگیرند، جلوگیری کند.
هلن گار، پزشک عمومی که پزشکان و پرستاران دچار مشکلات سلامت روان را درمان میکند، تنفس جعبهای را یکی از روشهای مبتنی بر شواهد برای کنترل واکنش بدن به استرس و تنظیم دستگاه عصبی توصیف میکند و میگوید آن را به بسیاری از بیمارانش توصیه میکند.
به گفته گار، مهمترین مرحله این تمرین از نظر جسمی، مکث نهایی پس از بازدم است. در این مرحله، دیاکسیدکربن در بدن باقی میماند و زمانی که مغز افزایش سطح آن را تشخیص میدهد، هراسان میشود و فرد نیاز فوری به تنفس را احساس میکند. تمرین این مرحله به فرد کمک میکند تحمل بیشتری در برابر افزایش سطح دیاکسیدکربن پیدا کند و احساس استرس را کاهش دهد.
گار توضیح میدهد افراد هنگام استرس به شکل متفاوتی نفس میکشند و این موضوع سطح دیاکسیدکربن بدن را تغییر میدهد. تنفس جعبهای بدن را به تغییرات میزان دیاکسیدکربن در خون و مغز عادت میدهد و میتواند به مقابله با احساس استرس و هراس کمک کند.
این روش در زمانهای مختلف روز قابل انجام است. برخی آن را پیش از خواب یا پس از بیداری در طول شب و برخی در آغاز روز انجام میدهند. تنفس جعبهای در جلسات مشاوره، بهویژه پیش از گفتوگو درباره موضوعهای عاطفی دشوار، برای کمک به ایجاد حس آرامش به کار گرفته میشود.
کارشناسان در عین حال میگویند تمرینات تنفسی انواع مختلفی دارند و یک روش واحد برای همه افراد و شرایط مناسب نیست. راهنماهای تصویری تمرینهای آموزش تنفس جعبهای در اینترنت در دسترس است.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 2 سپتامبر 2026