آشواگاندا که این روزها به عنوان مکملی برای کمک به خواب بهتر و کاهش استرس در شبکههای اجتماعی تبلیغ میشود، گیاهی است قرنها در طب سنتی هند و شیوه درمانی آیورودا و یونانی برای کمک به مقابله با استرس، اضطراب و مشکلات خواب استفاده شده است. این گیاه گاهی «جینسنگ هندی» یا «گیلاس زمستانی» نیز نامیده میشود، و از ریشهاش در تولید مکملهای غذایی استفاده میشود.
بر اساس اعلام موسسه ملی سلامت (NIH)، آشواگاندا سرشار از ترکیبات گیاهی موسوم به ویتانولید و آلکالویید است، که تصور میشود در بسیاری از آثار احتمالی این گیاه نقش داشته باشند. امروزه مکملهای آشواگاندا بیشتر برای کاهش استرس، اضطراب و بهبود کیفیت خواب تبلیغ میشوند و همچنان تحقیقات درباره فواید یا عوارض بلندمدتتر آن ادامه دارد، چرا که اغلب پژوهشهایی که تا کنون انجام شدهاند، دورههای کوتاهمدت را بررسی کردهاند.
نتایج پژوهشها درباره استرس و اضطراب
پژوهشهای بالینی نشان دادهاند عصاره آشواگاندا ممکن است به کاهش استرس، اضطراب و سطح هورمون کورتیزول کمک کند. در سال ۲۰۲۱، مرور هفت بررسی روی ۴۹۱ بزرگسال نشان داد میزان استرس، اضطراب، بیخوابی، خستگی و سطح کورتیزول در افرادی که بهمدت شش تا هشت هفته آشواگاندا مصرف کردند در مقایسه با گروه دارونما کاهش بیشتری داشت.
در بسیاری از این پژوهشها، دوزهای ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم در روز اثر بیشتری نسبت به دوزهای پایینتر نشان دادند. در یکی از این بررسیها، ۶۰ زن و مرد دچار استرس بهمدت یک ماه روزانه ۲۲۵ یا ۴۰۰ میلیگرم عصاره آشواگاندا دریافت کردند. شرکتکنندگان کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و افزایش اشتها گزارش کردند و سطح کورتیزول بزاق آنها نیز کاهش پیدا کرد.
در مطالعه دیگری، ۱۳۰ زن و مرد ۲۰ تا ۵۵ ساله که گزارش کرده بودند به استرس دچارند، بهمدت سه ماه روزانه ۳۰۰ میلیگرم عصاره ریشه آشواگاندا مصرف کردند. این افراد در مقایسه با گروه دارونما بهبود بیشتری در کیفیت خواب، سطح استرس، تمرکز، حافظه و احساس سلامت روان داشتند.
مطالعهای دیگر روی ۵۴ نفر با استرس و اضطراب خفیف تا متوسط نیز نشان داد مصرف عصاره آشواگاندا بهمدت ۶۰ روز باعث کاهش محسوس اضطراب و استرس، و بهبود کیفیت زندگی شد. شرکتکنندگان همچنین بهبود تمرکز و توانایی انجام همزمان چند کار را گزارش کردند.
آیا آشواگاندا خواب را بهتر میکند؟
برخی بررسیها نشان میدهند آشواگاندا ممکن است کیفیت خواب، مدت خواب و سرعت به خواب رفتن را بهویژه در افراد دچار بیخوابی بهبود بخشد.
در یکی از پژوهشها، ۱۵۰ زن و مرد دارای مشکلات خواب بهمدت شش هفته عصاره آشواگاندا یا دارونما دریافت کردند. افرادی که آشواگاندا مصرف کرده بودند بهبود بیشتری در کیفیت خواب، مدت خواب، سرعت به خواب رفتن و بیدار شدن شبانه مشاهده کردند.
مطالعه دیگری روی ۸۰ نفر، که نیمی از آنها مشکل بیخوابی داشتند، نشان داد مصرف عصاره آشواگاندا بهمدت هشت هفته باعث بهبود کیفیت خواب و کاهش اضطراب شد.
یک مرور علمی دیگر که پنج پژوهش را بررسی کرد نیز نشان داد آشواگاندا اثر قابلتوجهی بر بهبود خواب دارد. این اثر در دوز ۶۰۰ میلیگرم در روز و دورههای مصرف حداقل هشتهفتهای بیشتر مشاهده شد.
عوارض جانبی و هشدارها
بر اساس پژوهشها، مصرف کوتاهمدت آشواگاندا، تا حدود سه ماه، معمولا بهخوبی تحمل میشود. شایعترین عوارض گزارششده ناراحتی معده، تهوع، اسهال خفیف و خوابآلودگی بوده است.
با این حال، گزارشهایی از عوارض جدیتر نیز وجود دارد. برخی افراد پس از مصرف مکملهای حاوی آشواگاندا به مشکلات کبدی از جمله زردی، افزایش بیلیروبین، خستگی، تهوع و درد شکم دچار شدند و در بیشتر موارد، علائم پس از قطع مصرف بهبود پیدا کرده است.
برخی بررسیها همچنین نشان دادهاند آشواگاندا ممکن است بر عملکرد تیرویید تاثیر بگذارد. در چند مطالعه، افزایش هورمونهای تیرویید مشاهده شد و در چند گزارش موردی، زنان مصرفکننده این مکمل دچار پرکاری تیرویید شدند.
پژوهشگران هشدار میدهند آشواگاندا ممکن است با برخی داروها از جمله داروهای دیابت، فشار خون، داروهای آرامبخش، و داروهای تیرویید تداخل داشته باشد.
برخی کارشناسان نیز مصرف این گیاه را برای زنان باردار یا شیرده توصیه نمیکنند، زیرا گزارشهایی درباره احتمال ارتباط آن با سقط جنین مطرح شده است. همچنین گفته میشود آشواگاندا ممکن است سطح تستوسترون را افزایش دهد و به همین دلیل، برای مردان مبتلا به سرطان پروستات حساس به هورمون مناسب نباشد.
اگرچه چند مطالعه کوچک نشان دادهاند آشواگاندا ممکن است به کاهش استرس و بهبود خواب کمک کند، پژوهشگران تاکید میکنند هنوز درباره ایمنی و اثربخشی مصرف طولانیمدت آن اطلاعات کافی وجود ندارد. همچنین بهدلیل تفاوت در نوع عصارهها، روش تولید و دوزهای استفادهشده در پژوهشهای مختلف، تعیین مقدار دقیق و استاندارد مصرف این مکمل همچنان دشوار است.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 17 ژوئن 2026