پژوهشها نشان میدهد ترکیب رژیم مدیترانهای کمکالری، ورزش منظم و حمایت تغذیهای میتواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد دچار اضافهوزن یا چاقی در سنین ۵۵ تا ۷۵ سال کاهش دهد. در کنار این الگو، متخصصان مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و چربیهای سالم از جمله لوبیا، عدس، نخود، لپه، سویا، آووکادو، نان سبوسدار، انواع توت، ماست، بروکلی، تخممرغ، سیب، فلفل تند، مغزها و دانهها، شیر، روغن زیتون، مرغ، ماهی و سبزیجات برگدار مانند اسفناج را برای کمک به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین توصیه میکنند.
به نوشته سیانان، یافتههای پژوهشی که در «سالنامه طب داخلی» منتشر شده است نشان میدهد افرادی که رژیم مدیترانهای را با کاهش کالری دریافتی روزانه، ورزش متوسط و حمایت حرفهای برای کاهش وزن همراه کردند، در مقایسه با افرادی که فقط رژیم مدیترانهای داشتند ۳۱ درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار گرفتند.
پژوهشگران میگویند این کاهش خطر احتمالا نتیجه ترکیب چند عامل است: بهبود کیفیت رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی، کاهش میانگین وزن و کاهش چربی شکمی. در پژوهش یادشده، کاهش وزن شرکتکنندگان بسیار زیاد نبود و حدود ۳ تا ۴ درصد گزارش شد، اما همین کاهش متوسط همراه برنامه غذایی سالم و ورزش توانست اثر قابلتوجهی در پیشگیری از دیابت داشته باشد.
این پژوهش بخشی از یک کارآزمایی بالینی هشتساله در اسپانیا بود که با حضور ۶ هزار و ۸۷۴ نفر انجام شد. همه شرکتکنندگان شاخص توده بدنی بین ۲۷ تا ۴۰ داشتند و در آغاز مطالعه به دیابت نوع ۲ مبتلا نبودند، اما همگی دچار سندرم متابولیک (نشانگان سوختوسازی) بودند، عارضهای که با فشار خون بالا، قند خون بالا، اختلال چربی خون و چربی اضافی دور شکم همراه است و خطر مقاومت به انسولین، دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهد.
در گروه مداخله، شرکتکنندگان برنامه غذایی مدیترانهای با کاهش حدود ۳۰ درصد کالری دریافتی، معادل حدود ۶۰۰ کالری در روز، دنبال کردند. آنها مصرف شکر افزوده، نان و غلات تصفیهشده، کره، خامه، گوشتهای فرآوریشده و نوشیدنیهای شیرین را محدود کردند. در مقابل، برنامه غذایی آنها بر روغن زیتون فرابکر، سبزیجات، میوهها، غلات کامل، حبوبات، دانهها، مغزها، ماهی و مقدار محدودتری از مرغ، تخممرغ و لبنیات متمرکز بود.
برنامه غذایی مدیترانهای بیش از آنکه محدودکننده باشد، نوعی سبک غذا خوردن است. در این الگو، بخش اصلی وعدهها از غذاهای گیاهی تشکیل میشود. روغن زیتون منبع اصلی چربی است، گوشت قرمز به مقدار کم مصرف میشود، ماهیهای چرب بهدلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳ توصیه میشوند و مصرف قند و غذاهای تصفیهشده محدود و موردی است.
در کنار برنامه غذایی، گروه مداخله روزانه ۴۵ دقیقه ورزش هوازی، دستکم شش روز در هفته، انجام دادند. همچنین تمرینهایی برای تقویت عضلات، انعطافپذیری و تعادل در برنامه آنها قرار گرفت. متخصصان میگویند هنگام کاهش کالری، بدن ممکن است هم چربی و هم عضله از دست بدهد؛ به همین دلیل، ورزش بهویژه تمرین مقاومتی برای حفظ توده عضلانی اهمیت دارد.
حمایت منظم تغذیهای نیز یکی از بخشهای مهم پژوهش بود. شرکتکنندگان در سال اول سه بار در ماه با متخصصان تغذیه آموزشدیده در ارتباط بودند و در پنج سال بعدی نیز جلسات گروهی ماهانه، جلسات فردی دورهای و تماسهای تلفنی داشتند. این حمایت به آنها کمک کرد برنامه غذایی و فعالیت بدنیشان را بهتر حفظ کنند.
برای کنترل قند خون چه بخوریم؟
برخی مواد غذایی میتوانند در کنترل قند خون و کاهش مقاومت به انسولین مفید باشند. حبوباتی مانند لوبیا، عدس، لپه و نخود بهدلیل دارا بودن پروتئین و فیبر، هضم کربوهیدراتها را کندتر میکنند و مانع افزایش سریع قند خون میشوند. دانه سویا نیز منبع کامل پروتئین گیاهی است و میتواند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
در میان مواد غذایی مفید برای قند خون، آووکادو بهدلیل داشتن چربی سالم و فیبر، جذب کربوهیدرات را کندتر میکند. نان سبوسدار و غلات کامل نیز نسبت به نان سفید و غلات تصفیهشده فیبر بیشتری دارند و اثر ملایمتری بر قند خون میگذارند. انواع توت و سیب، با وجود داشتن قند طبیعی، بهدلیل فیبر و آب بالا، گزینههای مناسبی در یک برنامه غذایی متعادل محسوب میشوند.
ماست و کفیر بهدلیل دارا بودن پروتئین، اسیدهای چرب مفید و پروبیوتیکها ممکن است به سلامت روده، کاهش التهاب و مدیریت بهتر قند خون کمک کنند. بروکلی و سبزیجاتی مانند گلکلم، کلم بروکسل و کلم نیز حاوی ترکیباتیاند که میتوانند با بهبود قند خون ناشتا مرتبط باشند. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلمبرگ و برگ چغندر نیز بهدلیل وجود فیبر و مواد مغذی، در برنامههای غذایی مرتبط با کاهش خطر دیابت جای دارند.
تخممرغ، مرغ و ماهی از منابع پروتئینیاند که میتوانند احساس سیری را افزایش و سرعت هضم را کاهش دهند. مصرف پروتئین همراه کربوهیدراتها باعث میشود قند خون پس از غذا آهستهتر بالا برود. ماهیهایی مانند سمن و تن علاوه بر پروتئین، چربیهای سالم نیز دارند.
مغزها و دانهها، روغن زیتون و آووکادو از منابع چربیهای مفیدند و میتوانند به تعادل وعدههای غذایی کمک کنند. شیر و برخی محصولات لبنی نیز با کاهش خطر دیابت نوع ۲ مرتبطند، هرچند انتخاب نوع مناسب آنها باید با توجه به وضعیت فردی و توصیه متخصص انجام شود.
برای قند خون پایدار چه کنیم؟
برای کنترل بهتر قند خون، متخصصان توصیه میکنند وعدههای غذایی بهگونهای طراحی شوند که نیمی از بشقاب از سبزیجات غیرنشاستهای، یکچهارم از پروتئین و یکچهارم از کربوهیدراتهای کامل مانند برنج قهوهای، کینوا، لوبیا، عدس یا غلات کامل تشکیل شود. پرهیز از غذاهای تصفیهشده و فرآوریشده، نوشیدن آب کافی و فعالیت بدنی منظم نیز از راهکارهای مهم حفظ قند خون پایدار است.
انجمن دیابت آمریکا توصیه میکند افراد در هفته دستکم ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط داشته باشند و فاصله بین جلسات ورزشی بهتر است بیش از ۴۸ ساعت نباشد. مجموع یافتهها نشان میدهد تغییرات پایدار و قابلحفظ در برنامه غذایی، ورزش و سبک زندگی میتواند نقش مهمی در کاهش خطر دیابت نوع ۲ و مدیریت بهتر قند خون داشته باشد.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، 16 ژوئن 2026