مردیت کلارک
از آنجا که همه‌گیری کووید-۱۹ باعث شد باشگاه‌های ورزشی تعطیل شوند، بسیاری از کسانی که می‌خواستند برنامه روزمره منظم تناسب اندام خود را حفظ کنند به تمرین‌های بدنی در خانه روی آوردند. پس از ماه‌ها پیاده‌روی در بیرون، کلاس‌های ورزش در زوم و رونق و کسادی دستگاه‌های ورزشی خانگی از تابستان ۲۰۲۰، باشگاه‌های ورزشی در سراسر انگلستان و ایالات متحده دوباره باز شدند.
با این حال ورزش کردن از خانه آسایشی را فراهم می‌کند که باشگاه‌های ورزشی هرگز نمی‌توانند آن را داشته باشند. به علاوه برای اینکه در خانه همه جای بدنتان را ورزش دهید حتی به چندین کیلو وسیله فلزی احتیاج ندارید؛ به خصوص وقتی که تمرین‌های بدنی متناوب سخت انجام می‌دهید.
تمرین‌های بدنی متناوب سخت یا اچ‌آی‌آی‌تی (HIIT) نوعی تمرین شامل تمرین‌های هوازی شدید، پی‌در‌پی و سریع و به دنبال آن حرکات احیای کم‌شدت‌ترند. تمرین‌های بدنی متناوب سخت ممکن است تا ۳۰ دقیقه طول بکشد و این گزینه برای کسانی مناسب است که برای اجرای تمرین‌های کامل در مدت کوتاه برنامه شلوغی دارند.
جنی جاشن، مربی دارای مجوز سلامتی و بدنسازی، گفت: «تمرین‌های بدنی متناوب سخت را در واقع همه‌جا می‌توان انجام داد؛ در خانه یا باشگاه ورزشی. به محل بستگی ندارد؛ صرفا نوعی تمرین است که واکنش سوخت‌وسازی بدن را تحریک می‌کند.» ویدیوهای ورزشی جاشن با عنوان «جنی جی فیتنس» (Jenny J Fitness) در تیک‌تاک بیش از ۸۰۰ هزار دنبال‌کننده دارد و او در مورد همه‌چیز از بدنسازی گرفته تا غذاهای سالم حرف می‌زند. او به ما گفت: «به طور مثال شما می‌توانید تمرین‌های خانگی خود را صرفا با اجرای یک تا چهار حرکت شدید به مدت ۴۵ ثانیه به تمرین‌های بدنی متناوب سخت تغییر دهید؛ سپس بین آن‌ها به مدت ۱۵ ثانیه استراحت کنید.»
تمرین‌های بدنی متناوب سخت برای اولین بار در اوایل دهه ۲۰۰۰ به صحنه بدنسازی وارد شد و وقتی تحقیق‌ها نشان دادند که این نوع تمرین بیشتر از تمرین‌های «یکنواخت» مانند پیاده‌روی تند، سلامت سوخت‌وساز مانند کلسترول و فشار خون را بهبود می‌بخشد و به سلامت روح و روان کمک می‌کند و چربی بدن را کاهش می‌دهد، در میان عامه مردم محبوبیت پیدا کرد.
بنا به گفته جاستین آگوستین، مربی ورزشی خصوصی دارای مجوز، تمرین‌های معمولی هوازی مانند پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری یا تردمیل را «حالت ایستا» می‌گویند. این تمرین‌ها اغلب کند و در مدت طولانی‌تری انجام می‌شوند.
آگوستین به ما می‌گوید: «این برای ایجاد استقامت و سلامت قلبی- عروقی عالی است؛ اما برای سوزاندن کالری یا افزایش میزان سوخت‌وسازتان چندان موثر نیست.
«اینجا است که تمرین‌های بدنی متناوب سخت پا به میدان می‌گذارند. از آنجایی که این تمرین‌ها شدیدند و در بیشتر موارد تمام بدن را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند، در طول تمرین‌های بدنی انرژی بیشتری مصرف می‌کنید اما بعد از تمرین‌ها هم تاثیر کالری‌سوزی آن باقی می‌ماند. میزان سوخت‌وسازتان افزایش می‌یابد و به سوزاندن کالری حتی وقتی تمرین نمی‌کنید، ادامه می‌دهید.»
او در مورد تمرین‌های بدنی متناوب سخت چنین گفت: «ورزش هوازی برای جیبتان به صرفه است.»
کیسی هو که در اینستاگرام به بلاگیلیتس (Blogilates) معروف است، یک مربی دارای مجوز بدنسازی و پیلاتس است که ویدیوهای تمرین‌هایش برای او بیش از شش میلیون مشترک در یوتیوب جمع کرده است. هو تمرین‌های بدنی متناوب سخت و انتخاب شده‌ای را در برنامک خود به نام بادی (BODY by Blogilates) ارائه می‌دهد که در آن کاربران می‌توانند با چالش‌های الهام‌بخش هو جلو روند.
او به ما گفت: «من عاشق اینم که حرکات الهام گرفته شده از پیلاتس را با تمرین‌های بدنی متناوب سخت ادغام کنم و شدت آن را با استفاده از باند‌ها یا وزنه‌های متوسط تا سبک بالا ببرم. بهترین نکته برای شروع این است که اطمینان حاصل کنید برنامه‌ای نوشته‌اید و زمان سنجی در دسترس و فضای زیادی برای حرکت دارید.»
تمرین‌های خانگی مطلوب هو شدت چربی‌سوزی تمرین‌های بدنی متناوب سخت و قدرت ارتجاعی عضلات در پیلاتس را در هم می‌آمیزد.
در هر ۳۰ دقیقه کامل، هر حرکت ۴۵ ثانیه طول می‌کشد و به دنبال آن ۱۵ ثانیه استراحت است:
اسکات هاپ (پرش در حالت چمباتمه)
دیپ و ضربه برای تقویت عضله سه سر بازو
پوش آپ برپی (حرکت شنا و ایستادن با پرش سریع)
پلانک توییست آپ (حرکت شنای چرخشی رو به بالا)
پلای هاپ (پرش در حال خم بودن زانوها)
استندینگ رول‌اور (خم شدن در حال ایستاده)
برای مبتدی‌ها مدت زمان استراحت بین حرکات باید بیشتر باشد. به همین دلیل جاشن توصیه می‌کند برای به چالش کشیدن استقامت و قدرت خود زمان استراحت را کاهش دهید. او دوست دارد هر تمرین بدنی متناوب سخت را با چهار تا پنج حرکت تمام بدن آغاز کند- مثل اسکات، پوش‌‌آپ یا برپی- و هر حرکت را به مدت ۴۵ تا ۶۰ ثانیه ادامه می‌دهد و ۱۵ تا ۲۰ ثانیه بین آن‌ها استراحت می‌دهد. جاشن گفت: «وقتی همه حرکت‌ها را کامل انجام دادید، آن‌ها را سه تا چهار بار از اول تکرار کنید.»
تمرین‌های بدنی متناوب سخت، همان طور که از نامش پیدا است ممکن است بسیار سخت باشد؛ برای همین مهم است که حواستان به اطراف باشد و آهسته شروع کنید. آگوستین گفت: «بسیاری از حرکت‌ها نیاز به پرش دارند و اگر تجربه نداشته باشید، احتمال آسیب زدن به خودتان در طول تمرین‌های بدنی متناوب سخت زیاد است.» او در ویدیوهایش در تیک‌تاک، دوره‌های خصوصی گام به گام برای تمرین‌های بدنی متناوب سخت را همراه با تغییرات مبتدی ارائه می‌دهد تا اگر می‌خواهید با کسی تمرین کنید ولی هنوز در سطح آمادگی او نیستید، خسته نشوید.
البته کمی خسته شدن هم بد نیست. مگر خستگی بهترین قسمت تمرین بدنی نیست؟
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، ۱۲ آوریل ۲۰۲۲