پس از حمله نظامی روسیه به اوکراین یک بار دیگر وضعیت جهان رو به وخامت گذاشته است.
بی‌تردید شما تنها کسی نیستید که شوک و واقعیت غم‌انگیز درگیری بر روحیه و سلامت روانی‌اش تاثیر گذاشته است.
روز شنبه، گریگ جیمز، مجری رادیو ۱ در اینستاگرام پستی به اشتراک گذاشت که به «فراخوان اوکراین» صلیب سرخ بریتانیا لینک می‌شد و می‌گفت: «همه ما در قبال وضعیت اوکراین بیش از حد احساس درماندگی، خشم و دل‌شکستگی می‌کنیم.»
جنگ درست بعد از آن از فرا رسید که نخست‌وزیر بوریس جانسون پایان قوانین باقی‌مانده ویروس کرونا را اعلام کرد؛ اما زندگی کردن در همه‌گیری جهانی در طول دو سال گذشته، خود ملغمه‌ای از شادی و غم و ترس و هیجان با امواجی از وحشت و اضطراب بود؛ یک تجربه مشترک برای بسیاری از مردم.
فقط در طول اولین قرنطینه، تقریبا نیمی (۴۹.۶ درصد) از مردمی که دفتر آمار ملی بررسی کرد، سطح بالایی از اضطراب را گزارش کردند.
علاوه بر این، گزارش مهم تغییرات اقلیمی سازمان ملل متحد که امروز منتشر شد، حاکی از آن است که با رویدادهای شدید آب‌وهوایی، آسیب‌ها و از دست دادن معیشت که احتمالا بر سلامت روان افراد تاثیر منفی می‌گذارد، فرصت تضمین آینده‌ای «قابل زندگی» برای همه به سرعت در حال از بین رفتن است.
این اولین باری است که هیئت بین‌دولتی تغییرات اقلیمی (IPCC) بین بهداشت روانی و بحران اقلیمی ارتباطی را مشخص می‌کند.
اینکه در مورد بحران‌های جهانی که به نظر تحت کنترل فرد نیستند، احساس درماندگی، ترس و اضطراب داشته باشیم، بدیهی است.
کارولین پلامر، روانشناس و یکی از بنیان‌گذاران سی‌پی‌پی‌سی (CPPC) لندن به ایندیپندنت گفت: «قابل درک است که اخبار می‌تواند گاهی ما را مضطراب و درمانده کند؛ خیلی چیزها در دنیا اتفاق می‌افتد و بعضی از آن‌ها اصلا مثبت نیستند.»
«همدردی با آن‌هایی که رنج می‌برند یک ویژگی عالی است اما در موقعیت‌های بسیار جدی مانند جنگ در اوکراین که دور از خانه است، احساس همدردی بیش از حد و خود را جای دیگران گذاشتن می‌تواند در واقع بی‌فایده باشد.»
«ما باید در رها کردن خودمان در احساس غم تعادلی ایجاد کنیم، نه اینکه آن احساس را به طور کامل پس بزنیم، یعنی همان کاری که بعضی‌ها اغلب در برابر احساسات منفی می‌کنند؛ با این حال نباید هم به احساسات اجازه دهیم که ما را از بین ببرند و بر ما چیره شوند.همچنین درک این نکته مفید است که اضطراب، اگرچه معمول و طبیعی است، به ندرت برای کمک به ما در رسیدن به اهدافمان مفید است.»
او اضافه کرد: «سعی کنید در سطح فردی فاجعه‌سازی نکنید- بله، چیزهای فاجعه‌باری در دنیا در حال وقوع است اما بخشی از دلیلی که ما در مورد آن‌ها بیش از حد نگرانیم این است که آن‌ها را حمله‌ای به امنیت و شرایط شخصی خود می‌بینیم.»
اگر در محیطی آشنا قرار دارید، به خودتان یادآوری کنید که در حال حاضر در امان‌اید.
پلامر توضیح می‌دهد که ارزشش را دارد که در نظر بگیرید آیا چیزهایی که در موردشان نگران‌اید تحت کنترل شما است یا نه: «البته که شما نمی‌توانید مسئولیت همه بحران اقلیمی را به عهده بگیرید اما می‌توانید به سهم خود در مورد بازیافت و کاهش رد پای کربن تلاش کنید. در بحران‌هایی نظیر تهاجم به اوکراین، سازمان‌های امدادی وجود دارند که می‌توانید از آن‌ها حمایت و به آن‌ها کمک مالی کنید.
«این نه تنها به بازگرداندن احساس کنترل و توانمندی کمک می‌کند، بلکه احساس ارتباط و تعلقی که از بخشی از یک هدف مشترک و تلاش در جهت یک خیر بزرگ‌تر به دست می‌آوریم، می‌تواند برای آسودگی ذهنی ما بسیار مفید باشد.»
دکتر بکی اسپلمن، روانشناس کلینیک درمانی خصوصی، می‌افزاید: «احساس یک واکنش عاطفی طبیعی است اما در کنار آن باید تشخیص داد که بیشتر آن از کنترل شما خارج است. آسان نیست و احتیاج به تمرین دارد.»
«وقتی تحریک می‌شوید یکی از روش‌ها این است که از نظر ذهنی عقب‌نشینی کنید و با یک عبارت ساده به خودتان یادآوری کنید و این واقعیت را بپذیرید که این چیزی نیست که شما شخصا بتوانید با هدف تغییر حالت احساسی خود آن را کنترل کنید.»
برندلن استریت، رئیس بخش سلامت عاطفی «نافیلد هلت» (Nuffield Health) در مورد چگونگی رویارویی با اضطراب در مواقع نامطمئن توصیه‌هایی را در فهرست می‌کند:
خاموش کن!
«ما با اخبار بد بمباران شده‌ایم و این بر سلامت روان ما تاثیر می‌گذارد. در حالی که مهم است که از اخبار جدیدی که بر ما تاثیر می‌گذارند، خبر داشته باشیم، باید بدانیم چه زمانی یک قدم به عقب برداریم. برای اطلاع از به‌روزرسانی‌های مهم، یک بار در صبح و دوباره در شب به یک سایت خبری معتبر مراجعه کنید اما سعی کنید سراغ گوشی خود نروید و برای بقیه روز تلویزیون را خاموش کنید.»
روی تنفستان تمرکز کنید
تمرین‌های ساده تنفسی می‌توانند به ما کمک کنند کنترل خود را حفظ کنیم. چشمانتان را ببندید و روی نفستان تمرکز کنید. از بینی نفس‌های بلند و آهسته بکشید چند ثانیه به‌راحتی آن را نگه دارید و سپس از طریق دهان بیرون دهید. این کار نه تنها ذهنتان را از احساسات ناخوشایند دور می‌کند بلکه تحقیقات نشان می‌دهد که حدود شش بازدم در دقیقه می‌تواند واکنش آرامبخشی ایجاد کند که به تسکین نشانه‌های اضطراب و افسردگی کمک می‌کند.
افکار غیرسودمند را به چالش بکشید
نگرانی در مورد ناشناخته‌ها کاملا طبیعی است، اما برای کنار آمدن با تغییرات و فقدان قطعیت‌های منظم باید یاد بگیریم که با آرامش با آن‌ها برخورد کنیم. سعی کنید الگوهای فکری بی‌فایده معمول خود را درک کنید. وقتی احساس اضطراب یا استرس می‌کنید، دلیل و افکار مربوط به آن و حالی که تجربه کرده‌اید را یادداشت کنید. همچنین توجه داشته باشید که وضعیت چگونه رقم خورد. اغلب ما به تجربه‌هایمان نگاه می‌کنیم و از آن‌ها یاد می‌گیریم؛ در حالی که افکار ما ممکن است بر بدترین سناریو متمرکز باشد ولی اوضاع به ندرت به این شکل پیش می‌رود.
در حالی که این نکات قطعا ارزش آن را دارند که امتحان شوند، اگر اضطراب یک همراه همیشگی است، ممکن است ارزش آن را داشته باشد که با یک متخصص صحبت کنید.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، ۸ مارس ۲۰۲۲