فیبر کلید حفظ وزن سالم است، و طبیعت آن را به میزان متناسب کنار کربوهیدرات‌هایی قرار داده است که به‌صورت کامل و فراوری‌نشده مصرف می‌کنید، مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات، آجیل‌ها و مغزها.
به نوشته کانورسیشن، پژوهش‌ها نشان داده است که کربوهیدرات‌ها باید به همان صورت طبیعی و به نسبت متناسب با فیبر مصرف شوند. در واقع، برخی انواع فیبر بر جذب کامل کربوهیدرات‌ها تاثیر می‌گذارند و به سلول‌هایتان می‌گویند پس از جذب، چطور از آن‌ها استفاده کنند.
فیبر جذب شکر در روده را کند می‌کند. علاوه بر این، میکروبیوم روده فیبر را به پیام‌هایی تبدیل می‌کند که هورمون‌های روده را تحریک می‌کند که در واقع، اشکال طبیعی دارویی‌هایی نظیر ویگووی و اوزمپیک است. این هورمون‌ها به‌نوبه خود سرعت خالی شدن معده، میزان قند خون، و حتی احساس گرسنگی را تنظیم و کنترل می‌کنند.
بنابراین، فیبر مهم است، نه فقط برای پرهیز از یبوست، بلکه برای قند خون، وزن و سلامت عمومی.
کربوهیدرات بدون فیبر
کربوهیدراتی که بیشتر افراد مصرف می‌کنند بدون فیبر طبیعی‌اش است. در غلات فراوری‌شده مانند برنج سفید و آرد سفید و همین‌طور بسیاری از غذاهای بیش‌‌فراوری‌شده مانند تنقلات و آب‌میوه‌ها، فیبرهای طبیعی حذف شده‌اند.
این کربوهیدرات‌ها بدون فیبر طبیعی و بنابراین، بدون دستورالعمل در مورد میزان جذب و نحوه استفاده، مصرف می‌شوند.
به این ترتیب، شاید جای تعجب نداشته باشد که کمبود فیبر در ابتلا به دیابت و چاقی نقش دارد. اما مسئله تعجب‌برانگیز این است که کمبود فیبر احتمالا در بیماری قلبی، برخی انواع سرطان و شاید حتی دیابت دخیل است.
یک روش پرطرفدار برای کاهش آثار منفی کاهش فیبر و افزایش کربوهیدراتهای تصفیه‌شده محدود کردن میزان کربوهیدرات دریافتی بوده است، روشی که در برنامههای غذایی کم‌کربوهیدرات، کیتو، پالئو و اتکینز دیده می‌شود.
پژوهش‌ها نشان می‌دهد که محدودسازی کربوهیدرات سبب کتوسیز می‌شود، فرایندی زیست‌شناختی که هنگام گرسنگی یا ورزش طولانی‌مدت، از ذخیره‌های چربی انرژی آزاد می‌کند. برنامههای غذایی کم‌کربوهیدرات همچنین می‌توانند به افراد کمک کنند وزن از دست بدهند و به بهبود فشار خون و التهاب کمک می‌کنند.
اما گفته می‌شود که برنامههای غذایی کم‌کربوهیدرات آثار منفی بر سلامت روده دارند، و مشخص نیست در بلندمدت چه اثری روی سلامت قلب، برخی انواع سرطان و سایر عارضه‌ها دارند.
از سویی، پژوهش‌ها نشان می‌دهند که برنامههای غذایی سرشار از کربوهیدراتهای گیاهی مانند برنامه غذایی مدیترانه‌ای به عمر طولانی‌تر و زندگی سالم‌تر منجر می‌شوند. این چگونه با پژوهش‌هایی تطبیق پیدا می‌کند که می‌گویند برنامه غذایی کم‌کربوهیدرات به سلامت سوخت‌و‌ساز بدن کمک می‌کند؟
آیا کربوهیدرات‌ها یکسان‌اند؟
کربوهیدرات‌ها انواع گوناگون دارند. محدودسازی شکرهای ساده و کربوهیدراتهای تصفیه‌شده ممکن است از برخی لحاظ سلامت سوخت‌و‌ساز بدن را بهبود بخشند، زیرا کالری‌هایی‌اند که به‌سهولت هضم و جذب می‌شوند.
اما شیوه جامع‌تر و پایدارتر بهبود سلامت افزایش درصد مصرف کربوهیدراتهای فراوری‌نشده، پیچیده‌تر و دیرجذب‌تر است، که فیبر دارند.
وقتی در فروشگاه سراغ غذاهایی می‌روید که بیشتر فراوری شده‌اند، به نسبت کربوهیدرات و فیبر که روی بسته‌بندی نوشته شده است دقت کنید، که دست‌کم ۱۰ به ۱ یا در حالت ایده‌آل، ۵ به ۱ باشد.
مکمل‌های فیبر نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد که قند خون افراد سالم را پس از صرف غذا حدود ۳۰ درصد پایین می‌آورد.
به بدنتان گوش دهید
در حالی که تقریبا تمام فیبرها برای سلامت اکثر افراد مفیدند، تاثیر تمام فیبرها روی بدن یکسان نیست. بنابراین مصرف انواع مختلف فیبر کمک می‌کند میکروبیوم روده متنوعی داشته باشیم، که با سلامت روده و سلامت عمومی مرتبط است.
اما برخی عارضه‌ها ممکن است سبب شوند افراد نتوانند انواع خاصی از فیبر را مصرف کنند. به بدنتان گوش دهید و ببینید به غذاهای پرفیبر گوناگون چه واکنشی دارد.
برگرفته ای از سایت ایندیپندنت فارسی، ۱۳ دسامبر ۲۰۲۳